يصعب الإقلاع عن التدخين لأنه يجمع بين اعتماد جسدي على النيكوتين واعتماد نفسي وسلوكي. ولهذا يتطلب الإقلاع في الغالب أكثر من مجرد العزيمة. يشرح هذا المقال هذين البعدين، وأعراض الانسحاب التي قد تظهر بعد التوقف، وفوائد الإقلاع على الصحة، والمساعدات المتاحة لمن يريد أن يتوقف عن التدخين.
اعتماد جسدي ونفسي في آن واحد
بحسب UCSF، يحفّز النيكوتين بعد دقائق من أول نفَس إفراز الدوبامين وغيره من النواقل العصبية، فتزداد الرغبة في المواصلة؛ وهذا هو الاعتماد الجسدي. ويواصل كثيرون التدخين أيضًا لتجنّب أعراض الحرمان.
أما الاعتماد النفسي والسلوكي فمصدره البحث عن تأثير النيكوتين والعادات المرتبطة به: سيجارة مع القهوة، أو بعد الأكل، أو عند التوتر أو القلق أو الغضب. ويغذّي الاعتماد الجسدي والنفسي أحدهما الآخر، ولهذا نادرًا ما تكفي الإرادة وحدها، وتكون المعالجة أنجح حين تتناول الجانبين معًا: الجسدي بما يخفّف الحرمان، والسلوكي بما يغيّر العادات اليومية.
ما هي أعراض الانسحاب؟
بحسب هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، قد يبدأ الانسحاب بعد ساعات من آخر سيجارة. وتكون الأعراض في الغالب أشدّ خلال الأسبوع الأول، لا سيما الأيام الثلاثة الأولى، وتدوم في المتوسط من ثلاثة إلى أربعة أسابيع، وأحيانًا بضعة أشهر لدى بعض الأشخاص. ومنها:
- رغبة قوية في التدخين؛
- صعوبة التركيز والتوتر الحركي واضطراب النوم؛
- سرعة الانفعال والإحباط أو الغضب؛
- القلق والتوتر أو انخفاض المزاج.
وتذكر Mayo Clinic أيضًا زيادة الشهية، وتشير UCSF إلى احتمال زيادة الوزن. وهذه الأعراض مؤقتة وليست دليلًا على أن الإقلاع مستحيل، إذ تخفّ الرغبة مع مرور الوقت، وتصبح الأيام التالية أسهل عادةً من الأيام الأولى.
لماذا نقلع؟ مخاطر التدخين وفوائد التوقف
يزيد التدخين خطر أمراض القلب والسرطان واضطرابات الإنجاب. وفي المقابل تصف منظمة الصحة العالمية فوائد للإقلاع تظهر تدريجيًا:
- بعد 20 دقيقة: ينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم؛
- بعد 12 ساعة: يعود أول أكسيد الكربون في الدم إلى مستواه الطبيعي؛
- من أسبوعين إلى 12 أسبوعًا: تتحسن الدورة الدموية ووظائف الرئة؛
- بعد سنة: يصبح خطر مرض القلب التاجي نحو نصف خطر المدخّن؛
- بعد 10 سنوات: ينخفض خطر سرطان الرئة إلى نحو النصف، ويقلّ خطر عدة سرطانات أخرى (الفم والحلق والمريء والمثانة وعنق الرحم والبنكرياس)؛
- بعد 15 سنة: يعادل خطر مرض القلب التاجي خطر غير المدخّن.
وتشير المنظمة أيضًا إلى أن الإقلاع بعد الجلطة القلبية يخفّض بنسبة 50% خطر الإصابة بجلطة أخرى، وأن الإقلاع في سن الثلاثين تقريبًا يكسب نحو 10 سنوات من العمر المتوقع مقارنة بمواصلة التدخين. كما يحمي الإقلاع المحيطين بك، من أفراد الأسرة والزملاء، من التعرض للدخان.
ما هي طرق الإقلاع عن التدخين؟
يزيد الدعم والأدوية من فرص النجاح. فبحسب UCSF، يضاعف الإرشاد الفردي ومجموعات الدعم والخطوط الهاتفية للمساعدة معدلات النجاح تقريبًا، وتضاعف الأدوية فرصة الإقلاع مرتين أو ثلاث مرات؛ أما الإقلاع المفاجئ دون مساعدة فينجح لدى نحو 5% من الأشخاص بعد سنة. ويذكر المصدر نفسه أن الأدلة قليلة على أن التنويم أو الوخز بالإبر يتفوّقان على الأدوية وحدها.
- بدائل النيكوتين: اللصقة، والعلكة، والأقراص الماصّة، وجهاز الاستنشاق، وبخاخ الأنف. توفّر النيكوتين دون المواد الضارة في الدخان. وتوضح NHS أن الجمع بين منتج سريع المفعول ولصقة بطيئة المفعول فعّال.
- الأدوية الموصوفة، ويجب مناقشتها مع الطبيب لأن لها احتياطات استعمال.
- الدعم السلوكي لتحديد المواقف المحفوفة بالخطر وتغيير العادات.
اطلب مشورة طبيبك أو الصيدلي لاختيار الطريقة المناسبة لحالتك ولدرجة اعتمادك على النيكوتين.
كيف نحدّ من خطر الانتكاس؟
بحسب NHS:
- دوّن أسباب إقلاعك وأبقها أمام عينيك؛
- تجنّب خلال الأيام الـ28 الأولى الأماكن والمواقف المرتبطة بالتدخين؛
- مارس نشاطًا بدنيًا قصيرًا أو تنفسًا بطيئًا عند الشعور بالرغبة؛
- اشغل فمك بعلكة خالية من السكر أو بخضروات مقرمشة؛
- تذكّر أن سيجارة واحدة قد تعيد دورة الرغبة والحرمان.
وبحسب UCSF، يحتاج معظم الأشخاص إلى عدة محاولات، ويمكن تعديل خطة العلاج إذا دفعتك الرغبة إلى التدخين قبل انتهاء الأسبوعين الأولين. فالانتكاس ليس فشلًا نهائيًا، بل محطة يمكن التعلّم منها ثم استئناف المحاولة بخطة معدّلة.
متى تستشير الطبيب؟
تحدّث إلى طبيبك بمجرد التفكير في الإقلاع، خصوصًا إذا كنت مصابًا بمرض في القلب أو الجهاز التنفسي أو كنتِ حاملًا. وقد يفيد دعم أكثر كثافة عند وجود قلق أو اكتئاب أو اضطرابات أخرى، بحسب UCSF. واستشر كذلك إذا بدت لك أعراض الانسحاب شاقة أكثر من اللازم أو استمرت عدة أشهر.
في تونس، اسأل طبيبك عن عيادات المساعدة على الإقلاع عن التدخين في منطقتك.
للمزيد في مصحّة لاروز
أسئلة شائعة
كم تدوم أعراض الانسحاب؟
بحسب NHS، تبلغ ذروتها في الأيام الثلاثة الأولى وتدوم في المتوسط من ثلاثة إلى أربعة أسابيع، وأحيانًا بضعة أشهر.
هل بدائل النيكوتين مفيدة؟
نعم. فهي تخفّف الرغبة دون المواد الضارة في الدخان، وتوصي NHS بالجمع بين المنتجات السريعة والبطيئة المفعول.
هل يعني الانتكاس أن الإقلاع مستحيل؟
لا. فبحسب UCSF، يحاول معظم الأشخاص عدة مرات قبل أن ينجحوا.
هل للإقلاع فائدة في سن متقدمة؟
نعم. تشير منظمة الصحة العالمية إلى مكاسب في العمر المتوقع حتى في سن الستين، نحو 3 سنوات مقارنة بمواصلة التدخين.
المراجع
- Tobacco: Health benefits of smoking cessation (WHO) (who.int)
- Managing nicotine withdrawal symptoms (NHS) (nhs.uk)
- Nicotine dependence (UCSF Health) (ucsfhealth.org)
- Nicotine withdrawal (Mayo Clinic Care Network) (mymlc.com)
هذا المقال للمعلومات فقط ولا يغني عن الاستشارة الطبية. إذا كانت لديكم أي شكوك، استشيروا طبيبكم.
