إذا لم يوجد مانع طبي، يُوصى بالبقاء نشيطة أثناء الحمل. يلخّص هذا المقال ما تقوله منظمة الصحة العالمية والهيئة الفرنسية (HAS) وACOG وNHS: الفوائد المتوقعة، وكمية النشاط الموصى بها، والرياضات المناسبة وتلك التي يجب تجنبها، وعلامات التوقف، واستئناف الرياضة بعد الولادة.
ما فوائد الرياضة للأم والجنين؟
بحسب الهيئة الوطنية الفرنسية للصحة (HAS)، يساعد النشاط البدني على الحفاظ على اللياقة والحدّ من زيادة الوزن المفرطة، وربما الوقاية من سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل. كما يخفّف آلام أسفل الظهر والحوض ويقلّل خطر سلس البول، ويساعد على الوقاية من أعراض الاكتئاب بعد الولادة.
أما فيما يخص الولادة، فتشير الهيئة إلى انخفاض محتمل في اللجوء إلى العملية القيصرية، ويذكر الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) دراسات رصدية تربط التمرين بعدد أقل من العمليات القيصرية وبتعافٍ أسرع. وهذه ارتباطات وليست يقينيات، فلا يمكن الوعد بنسبة محددة. أما القول إن المواليد يأتون «أكثر هدوءًا»، فلا يؤكده أي من المصادر التي رجعنا إليها.
كم من النشاط يلزم؟ التوصيات
توصي منظمة الصحة العالمية (إرشادات 2020) الحوامل بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المتوسط الشدة، مع تقوية العضلات وتمارين إطالة لطيفة وتمارين قاع الحوض، بحسب مراجعة علمية قارنت توصيات عدة بلدان. ويظل النشاط الأشد ممكنًا إذا كانت المرأة تمارسه قبل الحمل.
وتحدد هيئة الصحة البريطانية (NHS) الهدف نفسه، 150 دقيقة، يمكن تجزئتها إلى جلسات من 10 دقائق، مع «اختبار الحديث»: يجب أن تستطيعي الكلام وأنت تتحركين. وتوصي الهيئة الفرنسية بما بين 150 و180 دقيقة أسبوعيًا على ثلاث جلسات على الأقل، مع إحماء وتهدئة من 10 إلى 15 دقيقة. وإذا كانت المرأة قليلة الحركة، فتبدأ تدريجيًا، مثلًا بعشر دقائق يوميًا.
ما الأنشطة المفضّلة؟
تذكر NHS الخيارات المناسبة التالية:
- المشي: يسهل إدراجه في الحياة اليومية؛
- السباحة والتمارين المائية للحوامل: فالماء يحمل وزن الجسم؛
- اليوغا للحوامل: للاسترخاء والتنفس؛
- الحصص منخفضة الوقع المخصصة للحمل؛
- تمارين قاع الحوض وعضلات البطن العميقة.
وتوصي الهيئة الفرنسية أيضًا بتقوية العضلات بشدة متوسطة، فهي تحسّن وضعية الجسم وتخفف آلام الظهر. وتوضح NHS أن الجري لا يُنصح به إلا لمن كانت تمارسه من قبل.
ما الذي ينبغي تجنّبه؟
بحسب NHS والهيئة الفرنسية (HAS):
- الرياضات الاحتكاكية أو التي تنطوي على خطر ضربة في البطن (الفنون القتالية، وكرة القدم، والرغبي، والتنس، والاسكواش)؛
- الأنشطة التي تعرّض للسقوط أو فقدان التوازن (ركوب الخيل، والتزلج، والجمباز)؛
- الغوص بقارورة الهواء، لأنه غير آمن للجنين؛
- الحرارة المفرطة والارتفاعات الشاهقة، مع شرب الماء بانتظام؛
- التمارين على الظهر ابتداءً من الأسبوع 24 من انقطاع الطمث (بحسب الهيئة الفرنسية)، وحبس النفس أثناء الجهد.
علامات التوقف وموانع الممارسة
توصي HAS بإيقاف المجهود فورًا واستشارة الطبيب عند ضيق نفس مستمر، أو ألم في الصدر، أو انقباضات مؤلمة منتظمة، أو نزيف أو خروج سائل، أو دوار، أو إغماء، أو صداع، أو ضعف عضلي يخلّ بالتوازن، أو ألم أو تورّم في الساق.
ومن الموانع المطلقة خصوصًا: تمزق الأغشية المبكر، والمخاض المبكر الجاري، والنزيف المستمر غير المفسَّر، ومشيمة منزاحة بعد الأسبوع 24، وتسمم الحمل، وقصور عنق الرحم أو وجود رباط عنق (cerclage)، وتأخر نمو الجنين، والحمل بتوائم ثلاثية. وتستلزم حالات أخرى (الحمل بتوأمين ابتداءً من الأسبوع 28، والسكري غير المتوازن، والسمنة المفرطة) تقييمًا فرديًا مع طبيب التوليد.
زيادة الوزن أثناء الحمل
بحسب NHS، تكسب معظم الحوامل ما بين 10 و12.5 كغ، خصوصًا بعد الأسبوع 20، مع تفاوت فردي كبير. وقد تزيد الزيادة المفرطة خطر ارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل وتسمم الحمل، بينما قد تسهم الزيادة غير الكافية في الولادة المبكرة أو انخفاض وزن المولود. ولا يُنصح باتباع حمية صارمة أثناء الحمل. وتقدّم لك القابلة أو الطبيب نصائح شخصية، خصوصًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم (IMC) أعلى من 30 أو أقل من 18.5.
بعد الولادة ومتى تجب الاستشارة
تبيّن HAS أن استشارة ما بعد الولادة ضرورية قبل استئناف الرياضة، تليها إعادة تأهيل قاع الحوض. ويكون الاستئناف تدريجيًا، بمهلة إرشادية من 4 إلى 6 أسابيع بعد الولادة الطبيعية ومن 8 إلى 10 أسابيع بعد العملية القيصرية؛ أما الأنشطة ذات الوقع الشديد (الجري والقفز) فتنتظر حتى تُعدّ وظيفة قاع الحوض طبيعية. ولا يؤثر النشاط البدني في كمية الحليب ولا في جودته عند الإرضاع.
تحدّثي إلى طبيبك أو قابلتك عن مشروعك الرياضي منذ بداية الحمل، خصوصًا عند وجود مرض مزمن أو حمل عالي الخطورة أو أي شك.
للمزيد في مصحّة لاروز
أسئلة شائعة
هل تخفّض الرياضة خطر العملية القيصرية بنسبة 34%؟
لا يؤكد أي مصدر رجعنا إليه هذا الرقم. فالهيئة الفرنسية تتحدث عن انخفاض محتمل في اللجوء إلى القيصرية دون نسبة محددة.
كم دقيقة من الرياضة أسبوعيًا أثناء الحمل؟
توصي منظمة الصحة العالمية وNHS بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط عند غياب المانع الطبي، وتذكر الهيئة الفرنسية ما بين 150 و180 دقيقة.
هل يمكنني مواصلة الجري؟
تذكر NHS أن الجري لا يُنصح به إلا لمن كانت تمارسه من قبل. خفّفي الشدة واطلبي رأي طبيبك أو قابلتك.
ما الأنشطة غير المنصوح بها؟
الرياضات الاحتكاكية، والأنشطة التي تنطوي على خطر السقوط، والغوص بقارورة الهواء، والحرارة المفرطة، والارتفاعات الشاهقة.
متى أعود إلى الرياضة بعد الولادة؟
بعد استشارة ما بعد الولادة؛ وتعطي الهيئة الفرنسية مهلة إرشادية من 4 إلى 6 أسابيع بعد الولادة الطبيعية ومن 8 إلى 10 أسابيع بعد القيصرية.
المراجع
- Activité physique et grossesse / post-partum (HAS) (has-sante.fr)
- Physical activity recommendations in pregnancy after the WHO 2020 guidelines (revue) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Exercising in pregnancy (NHS Start for Life) (nhs.uk)
- ACOG Committee Opinion No. 804 (résumé) (opqic.org)
- Weight gain in pregnancy (NHS) (nhs.uk)
هذا المقال للمعلومات فقط ولا يغني عن الاستشارة الطبية. إذا كانت لديكم أي شكوك، استشيروا طبيبكم.
