التوتر جزء من الحياة، لكنه إذا استمر فقد يثقل الجسد والمزاج معًا. يوضّح هذا المقال معنى التوتر بحسب منظمة الصحة العالمية، وكيف نتعرّف إليه، وآثاره المحتملة في الصحة، وطرقًا بسيطة للتعامل معه، ومتى يحسن طلب المساعدة.
ما هو التوتر؟
بحسب منظمة الصحة العالمية، التوتر حالة من القلق أو الشدّ الذهني يسببها موقف صعب. وهو استجابة بشرية طبيعية يشعر بها كل إنسان بدرجة ما، وتؤثر طريقة التعامل معه كثيرًا في الصحة العامة والشعور بالعافية.
وقد يساعد قدر يسير من التوتر على إنجاز المهام اليومية؛ أما المشكلة فتبدأ حين يزيد عن حدّه أو يطول.
كيف نتعرّف إلى علامات التوتر؟
يصيب التوتر الذهن والجسد معًا. وتذكر المنظمة من علاماته القلق وسرعة الانفعال وصعوبة الاسترخاء أو التركيز والصداع وآلام الجسم واضطرابات الهضم واضطرابات النوم وتغيّر الشهية (منظمة الصحة العالمية). وقد يزداد لدى بعض الأشخاص تناول الكحول أو التبغ أو مواد أخرى.
وتختلف هذه العلامات من شخص إلى آخر، وقد تظهر مجتمعة أو منفردة. ويضيف موقع NHS الدوخة والتوتر العضلي والخفقان أو ألم الصدر والنسيان والشعور بالإرهاق، ويؤكد أنه ليس واضحًا دائمًا أن التوتر هو السبب (NHS).
ما آثار التوتر في الصحة؟
تفيد المنظمة بأن الإفراط في التوتر قد يسبب مشكلات صحية جسدية ونفسية. وقد يفاقم التوتر المزمن مشكلات صحية قائمة، ويهيّئ لاضطرابات مثل القلق والاكتئاب (منظمة الصحة العالمية).
ويميّز موقع NHS بين آثار جسدية ونفسية وسلوكية، مثل سرعة الانفعال وتغيّر النوم أو الأكل وتجنّب أشخاص أو مواقف معيّنة (NHS). هذه الأعراض متنوعة وقد تكون لها أسباب أخرى؛ فإذا ظهر ألم في الصدر أو خفقان أو أعراض غير معتادة فلا تنسبها مباشرة إلى التوتر، واطلب رأيًا طبيًا.
النشاط البدني والنوم والتنفس: الأساسيات
توصي المصادر المرجعية بعدّة ممارسات بسيطة. وفضلًا عن ذلك تقدّم المنظمة دليلًا للمساعدة الذاتية بعنوان Doing what matters in times of stress، تستغرق تقنياته العملية بضع دقائق يوميًا (منظمة الصحة العالمية).
- روتين منتظم (وجبات ووقت مع العائلة ونشاط بدني وهوايات) يعزز الإحساس بالتحكم في الأمور (منظمة الصحة العالمية).
- النشاط البدني: يمكن لأي نوع تقريبًا من التمارين، كالمشي وركوب الدراجة والسباحة والعناية بالحديقة، أن يخفف التوتر (Mayo Clinic).
- النوم: يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات كل ليلة؛ ويساعد على النوم روتين هادئ وغرفة باردة ومظلمة وهادئة بلا شاشات (Mayo Clinic). كما تنصح المنظمة بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ.
- التنفس العميق وسيلة سريعة يمكن استخدامها في أي مكان (Mayo Clinic؛ NHS).
- الغذاء والسوائل: تناول غذاء متوازنًا في أوقات منتظمة وشرب كمية كافية من الماء (منظمة الصحة العالمية).
- الأخبار: قلّل الوقت الذي تقضيه في متابعتها إذا كانت تزيد توترك (منظمة الصحة العالمية).
الدعم الاجتماعي واللمس الحنون والكحول والكافيين
قد يحسّن الحديث عن همومك مع أشخاص تثق بهم مزاجك (منظمة الصحة العالمية)؛ وبحسب Mayo Clinic، قد يُحدث حتى صديق يصغي فرقًا (Mayo Clinic).
واللمس الحنون جزء من هذا الدعم، لكن بحذر. ففي دراسة أجرتها جامعة كارنيغي ميلون على 404 بالغين أصحاء، فسّرت العناق ثلث الأثر الوقائي للدعم الاجتماعي ضد العدوى بفيروس الزكام المرتبطة بالخلافات؛ ولا يُعرف هل يعود الأثر إلى التلامس الجسدي نفسه أم إلى ما يعكسه العناق من دعم وألفة (Carnegie Mellon). ولم تُحدَّد «جرعة» يومية، ويجب أن يكون اللمس مرغوبًا فيه وبرضا الطرفين.
وأخيرًا، يُعدّ الإفراط في الكافيين أو الكحول من العادات التي قد تزيد التوتر سوءًا (Mayo Clinic). وينصح موقع NHS بعدم اللجوء إلى الكحول أو التبغ أو المخدرات لتخفيفه (NHS).
متى تطلب المساعدة؟
يتعامل معظم الناس مع توترهم ويواصلون أداء مهامهم اليومية، ولا حرج في طلب المشورة حين تدعو الحاجة. راجع طبيبًا أو أخصائيًا صحيًا في الحالات التالية:
- إذا وجدت صعوبة في التأقلم أو لم تكفِ محاولاتك (NHS)؛
- إذا استمرت الأعراض وعطّلت حياتك اليومية في العمل أو الدراسة، فقد يكون السبب قلقًا أو اكتئابًا يحتاجان إلى رعاية (منظمة الصحة العالمية)؛
- إذا شعرت بأنك مثقل أو محاصَر؛ وهنا قد يُنظر في العلاج النفسي أو المرافقة المتخصصة (Mayo Clinic).
وإذا راودتك أفكار انتحارية أو كنت في خطر مباشر فاتصل فورًا بالإسعاف أو بأحد المقرّبين منك.
للمزيد في مصحّة لاروز
أسئلة شائعة
هل التوتر سيئ للصحة دائمًا؟
لا. فقدر يسير من التوتر قد يساعد على إنجاز المهام اليومية. أما التوتر المفرط أو الطويل فقد يسبب مشكلات صحية جسدية ونفسية.
كم ساعة أنام لأتعامل مع التوتر بشكل أفضل؟
يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة بحسب Mayo Clinic، مع مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ.
هل يخفف العناق التوتر حقًا؟
تشير دراسة شملت 404 بالغين إلى أن العناق يسهم في الأثر الوقائي للدعم الاجتماعي، لكن لا يُعرف هل التلامس الجسدي وحده هو السبب. وهو لا يغني عن الرعاية إذا كان التوتر شديدًا.
كيف أعرف أن توتري صار مشكلة؟
حين تستمر الأعراض وتعطّل الحياة اليومية، أو لا تكفي جهودك الشخصية، تحدّث إلى طبيب أو أخصائي صحي.
المراجع
- Stress (questions and answers) (who.int)
- Stress (NHS mental health) (nhs.uk)
- Understanding stress (nhs.uk)
- Stress relievers: tips to tame stress (Mayo Clinic Health Information Library) (kuh.ku.edu.tr)
- Hugs help protect against stress and infection (cmu.edu)
هذا المقال للمعلومات فقط ولا يغني عن الاستشارة الطبية. إذا كانت لديكم أي شكوك، استشيروا طبيبكم.
