يؤثر ما نأكله في خطر الإصابة ببعض السرطانات وأمراض القلب والأوعية الدموية. والنظام الغذائي من النمط المتوسطي، الغني بالنباتات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون، ينسجم مع إرشادات المؤسسات الصحية الكبرى. وفيما يلي ما توصي به هذه الجهات في التغذية اليومية، دون أي وعد بنتيجة، لتتمكن من مناقشته مع طبيبك.
إرشادات منظمة الصحة العالمية لغذاء صحي
توصي منظمة الصحة العالمية – المكتب الإقليمي لأوروبا بتناول تشكيلة من الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة كل يوم، مع ما لا يقل عن 400 غرام (5 حصص) من الفواكه والخضروات. كما تضع حدودًا:
- السكريات الحرة: أقل من 10% من الطاقة المتناولة، ويُفضّل أقل من 5%؛
- الدهون الكلية: أقل من 30%، والدهون المشبعة أقل من 10%، والأحماض الدهنية المتحوّلة أقل من 1%؛
- الملح: أقل من 5 غرامات في اليوم.
أما الكحول، فتقول المنظمة: «الأقل أفضل، وانعدامه هو الأفضل».
ما يوصي به الصندوق العالمي لأبحاث السرطان (WCRF)
يوصي الصندوق العالمي لأبحاث السرطان (WCRF) بالحفاظ على وزن ضمن النطاق الصحي وتجنّب زيادة الوزن في سن البلوغ، وبأن تكون نشيطًا بدنيًا كل يوم، وبأن تشكّل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات جزءًا كبيرًا من الغذاء، وبالحدّ من الأطعمة المصنّعة الغنية بالدهون أو النشويات أو السكريات. وينصح بتناول كميات معتدلة من اللحوم الحمراء وقدر ضئيل جدًا من اللحوم المصنّعة، والحدّ من المشروبات المحلّاة، وعدم استعمال المكمّلات الغذائية للوقاية من السرطان، وعدم شرب الكحول بهدف الوقاية من السرطان.
النموذج المتوسطي: زيت الزيتون والخضروات والأسماك
بحسب Mayo Clinic، يُعدّ زيت الزيتون البكر الممتاز المصدر الرئيسي للدهون غير المشبعة في هذا النموذج، ويمكنه أن يحلّ محلّ الزبدة. وللأسماك والمأكولات البحرية مكانة أساسية، بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع تفضيل الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والماكريل وتجنّب القلي. وتُحدّ اللحوم الحمراء، وتُقلَّل اللحوم المصنّعة.
ويرتبط استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة بانخفاض خطر الجلطة القلبية والسكتة الدماغية والوفاة لأسباب قلبية. وقد يقلّل هذا النموذج أيضًا الالتهاب وخطر عدة أمراض، منها السرطان، لكن المصدر يبقى حذرًا (يستعمل عبارة «قد») ويؤكد ضرورة الالتزام به على المدى الطويل. أي أن العبرة بنمط الأكل العام على مر السنين، لا بطعام واحد بعينه.
المعكرونة والحبوب: تفضيل النسخ الكاملة
تدخل المعكرونة في النموذج المتوسطي، شريطة أن تكون ضمن طبق غني بالخضروات والبقوليات وزيت الزيتون. وتوصي الإرشادات الفرنسية بتناول منتجات الحبوب كل يوم، مع تفضيل النسخ الكاملة أو قليلة التكرير (الأرز والمعكرونة والخبز). وتقدّم Mayo Clinic النصيحة نفسها وتذكر أيضًا البرغل والشعير والسلت. وتُنصح البقوليات مرتين أسبوعيًا على الأقل، والفواكه والخضروات خمس مرات يوميًا (حصص من 80 إلى 100 غرام) بحسب المجلس الأعلى للصحة العامة في فرنسا (HCSP).
ما ينبغي الحدّ منه: اللحوم المصنّعة والملح والسكر والكحول
تنص الإرشادات الفرنسية على الحدّ من اللحوم الحمراء بما لا يتجاوز 500 غرام في الأسبوع، ومن اللحوم المصنّعة (الشاركوتري) بما لا يتجاوز 150 غرامًا في الأسبوع. وتوصي بتقليل الملح (مع الانتباه إلى الملح المخفي في الخبز والوجبات الجاهزة واللحوم المصنّعة)، والحدّ من المنتجات المحلّاة، وقصر المشروبات المحلّاة على الاستعمال الاستثنائي، وشرب الماء الذي يبقى المشروب المرجعي. وبخصوص الكحول، يوصي WCRF بعدم تناوله للوقاية من السرطان، وتوضح Mayo Clinic أن النبيذ اختياري وأنه لا ينبغي البدء بشرب الكحول من أجل الصحة.
النشاط البدني والوزن
توصي إرشادات موقع santé.fr بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، مع التنويع بين تمارين التحمّل وتقوية العضلات والمرونة والتوازن. ويسهم الغذاء والنشاط معًا في الحفاظ على وزن صحي، وهو هدف يؤكده WCRF أيضًا. ولتقدير وزنك يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم (IMC) أدناه، ثم مناقشته مع أحد المختصين الصحيين. وبصورة أعمّ، يدعو WCRF إلى المشي أكثر والجلوس أقل في الحياة اليومية.
متى تستشير الطبيب؟
تخصّ هذه الإرشادات عامة السكان. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي إذا كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو القلب، أو لديك حساسية، أو تتناول علاجًا طويل الأمد، أو كنتِ حاملًا. وحدّد موعدًا أيضًا عند وجود سوابق عائلية للسرطان أو لأمراض القلب والأوعية، أو فقدان وزن غير مفسَّر، أو ألم في الصدر، أو أي عرض غير معتاد يستمر.
للمزيد في مصحّة لاروز
أسئلة شائعة
هل تحمي الحمية المتوسطية من السرطان؟
هي منسجمة مع توصيات الوقاية، لكن لا يوجد نظام غذائي يلغي الخطر. ويوصي WCRF أيضًا بوزن صحي ونشاط بدني وبالحدّ من الكحول.
هل يمكن تناول المعكرونة؟
نعم، ضمن نظام غذائي متنوع. وتنصح الإرشادات الفرنسية بتفضيل النسخ الكاملة مع الخضروات وزيت الزيتون.
كم من اللحوم الحمراء واللحوم المصنّعة في الأسبوع؟
تحدد الإرشادات الفرنسية حدًّا أقصى قدره 500 غرام من اللحوم الحمراء و150 غرامًا من اللحوم المصنّعة أسبوعيًا.
هل يكفي زيت الزيتون لحماية القلب؟
لا. فهو بديل جيد للدهون المشبعة، لكن أثره يتوقف على النظام الغذائي ككل وعلى النشاط البدني وعدم التدخين.
المراجع
- Nutrition: healthy lifestyle (WHO Europe) (who.int)
- Cancer prevention recommendations (WCRF) (wcrf.org)
- Mediterranean diet for heart health (Mayo Clinic) (mayoclinic.org)
- La santé passe par l’assiette et l’activité physique (sante.fr)
- Repères alimentaires adultes PNNS 2017-2021 (HCSP) (afpa.org)
هذا المقال للمعلومات فقط ولا يغني عن الاستشارة الطبية. إذا كانت لديكم أي شكوك، استشيروا طبيبكم.
