Alimentation méditerranéenne : prévenir cancers et maladies du cœur

Ce que l’on mange influence le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. L’alimentation de type méditerranéen, riche en végétaux, en céréales complètes et en huile d’olive, s’inscrit dans les repères des grandes institutions. Voici ce qu’elles recommandent, sans promesse de résultat.

Les repères de l’OMS pour une alimentation saine

L’OMS Europe recommande de consommer chaque jour une variété de légumes, de fruits, de légumineuses, de fruits à coque et de céréales complètes, avec au moins 400 g (5 portions) de fruits et légumes. Elle fixe aussi des limites :

• sucres libres : moins de 10 % de l’apport énergétique, idéalement moins de 5 % ;
• graisses totales : moins de 30 %, graisses saturées moins de 10 %, acides gras trans moins de 1 % ;
• sel : moins de 5 g par jour.

Pour l’alcool, l’OMS indique que « moins c’est mieux, aucun c’est préférable ».

Ce que recommande le WCRF contre le cancer

Le World Cancer Research Fund (WCRF) recommande de garder un poids dans la zone saine et d’éviter la prise de poids à l’âge adulte, d’être actif au quotidien, de faire des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses une part importante de l’alimentation, et de limiter les aliments transformés riches en graisses, en amidons ou en sucres. Il conseille de consommer des quantités modérées de viande rouge et très peu de viande transformée, de limiter les boissons sucrées, de ne pas utiliser de compléments pour prévenir le cancer et, pour la prévention du cancer, de ne pas boire d’alcool.

Le modèle méditerranéen : huile d’olive, légumes, poisson

Selon la Mayo Clinic, l’huile d’olive extra vierge est la principale source de graisses insaturées de ce modèle et peut remplacer le beurre. Le poisson et les fruits de mer y tiennent une place clé, à raison de 2 à 3 fois par semaine, en privilégiant les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau et en évitant la friture. La viande rouge est limitée, et les viandes transformées réduites.

Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées est associé à un risque plus faible d’infarctus, d’AVC et de décès d’origine cardiaque. Le modèle pourrait aussi réduire l’inflammation et le risque de plusieurs maladies, dont le cancer, mais la source reste prudente (« may ») et souligne qu’une adhésion durable est nécessaire.

Pâtes et céréales : privilégier les versions complètes

Les pâtes font partie du modèle méditerranéen, à condition de les replacer dans une assiette riche en légumes, en légumineuses et en huile d’olive. Les repères français recommandent de consommer chaque jour des produits céréaliers, en privilégiant les versions complètes ou peu raffinées (riz, pâtes, pain). La Mayo Clinic donne le même conseil et cite aussi le boulgour, l’orge ou l’épeautre. Les légumineuses sont conseillées au moins deux fois par semaine, et les fruits et légumes cinq fois par jour (portions de 80 à 100 g) selon le HCSP.

Ce qu’il faut limiter : viandes transformées, sel, sucre, alcool

Les repères français indiquent de limiter la viande rouge à 500 g par semaine au maximum, et la charcuterie à 150 g par semaine. Ils recommandent de réduire le sel (attention au sel caché dans le pain, les plats préparés et la charcuterie), de limiter les produits sucrés, de réserver les boissons sucrées à un usage exceptionnel et de boire de l’eau. Pour l’alcool, le WCRF recommande de ne pas en consommer pour prévenir le cancer, et la Mayo Clinic précise que le vin est facultatif et qu’il ne faut pas commencer à boire pour sa santé.

Activité physique et poids

Les repères santé.fr recommandent au moins 30 minutes d’activité physique par jour, 5 jours par semaine, en variant endurance, renforcement musculaire, souplesse et équilibre. L’alimentation et l’activité contribuent ensemble à maintenir un poids sain, objectif également souligné par le WCRF. Pour situer votre poids, vous pouvez calculer votre indice de masse corporelle (IMC) ci-dessous, puis en discuter avec un professionnel de santé. Plus largement, le WCRF invite à marcher davantage et à s’asseoir moins au quotidien.

Quand consulter ?

Ces repères concernent la population générale. Consultez votre médecin ou un diététicien avant de modifier votre alimentation si vous avez un diabète, une maladie rénale ou cardiaque, une allergie, un traitement au long cours ou si vous êtes enceinte. Prenez aussi rendez-vous en cas d’antécédents familiaux de cancer ou de maladie cardiovasculaire, de perte de poids inexpliquée, de douleur thoracique ou de tout symptôme inhabituel persistant.

Pour aller plus loin à la Clinique La Rose

• Cardiologie – Clinique La Rose
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Questions fréquentes

L’alimentation méditerranéenne protège-t-elle du cancer ?

Elle s’inscrit dans les recommandations de prévention, mais aucune alimentation ne supprime le risque. Le WCRF recommande aussi un poids sain, de l’activité et de limiter l’alcool.

Peut-on manger des pâtes ?

Oui, dans une alimentation variée. Les repères français conseillent de privilégier les versions complètes, accompagnées de légumes et d’huile d’olive.

Combien de viande rouge et de charcuterie par semaine ?

Les repères français indiquent au maximum 500 g de viande rouge et 150 g de charcuterie par semaine.

L’huile d’olive suffit-elle à protéger le cœur ?

Non. Elle remplace avantageusement les graisses saturées, mais l’effet dépend de l’ensemble de l’alimentation, de l’activité physique et de l’absence de tabac.

Références

• Nutrition: healthy lifestyle (WHO Europe) (who.int)
• Cancer prevention recommendations (WCRF) (wcrf.org)
• Mediterranean diet for heart health (Mayo Clinic) (mayoclinic.org)
• La santé passe par l’assiette et l’activité physique (sante.fr)
• Repères alimentaires adultes PNNS 2017-2021 (HCSP) (afpa.org)