Sport pendant la grossesse : bénéfices pour vous et votre bébé

En l’absence de contre-indication, rester active pendant la grossesse est recommandé. Cet article résume ce que disent l’OMS, la HAS, l’ACOG et le NHS : bénéfices attendus, quantité d’activité conseillée, sports adaptés ou à éviter, signes d’arrêt et reprise après l’accouchement.

Quels bénéfices pour la mère et le bébé ?

Selon la HAS, l’activité physique permet de maintenir sa condition physique, de limiter une prise de poids excessive et de prévenir possiblement le diabète gestationnel, l’hypertension et la pré-éclampsie. Elle réduit aussi les douleurs lombaires et pelviennes et le risque d’incontinence urinaire, et aide à prévenir les symptômes dépressifs du post-partum.

Concernant l’accouchement, la HAS parle d’une diminution possible du recours à la césarienne, et l’ACOG évoque des études d’observation associant l’exercice à moins de césariennes et à une récupération plus rapide. Il s’agit d’associations, pas de certitudes : aucun pourcentage précis ne peut être promis. Quant à l’idée que les bébés naîtraient « plus zen », aucune des sources consultées ne l’affirme.

Combien d’activité ? Les recommandations

L’OMS (lignes directrices 2020) recommande au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée pour les femmes enceintes, associée à du renforcement musculaire, des étirements doux et des exercices du plancher pelvien, selon une revue de la littérature comparant les recommandations de plusieurs pays. Une activité plus intense reste possible si elle était déjà pratiquée avant la grossesse.

Le NHS propose le même objectif de 150 minutes, fractionnables en séances de 10 minutes, avec le « test de la conversation » : vous devez pouvoir parler en bougeant. La HAS recommande 150 à 180 minutes par semaine, en au moins 3 séances, avec échauffement et récupération de 10 à 15 minutes. Chez une femme sédentaire, on commence progressivement, par exemple 10 minutes par jour.

Quelles activités privilégier ?

Le NHS cite comme options adaptées :

• la marche, facile à intégrer au quotidien ;
• la natation et l’aquagym prénatale, l’eau soutenant le poids du corps ;
• le yoga prénatal, pour la détente et la respiration ;
• les cours d’activité à faible impact adaptés à la grossesse ;
• les exercices du plancher pelvien et des abdominaux profonds.

La HAS recommande aussi un renforcement musculaire d’intensité modérée, qui aide la posture et soulage le dos. Le NHS précise que la course n’est conseillée que si l’on en pratiquait déjà.

Ce qu’il faut éviter

D’après le NHS et la HAS :

• les sports de contact ou avec risque de coup au ventre (arts martiaux, football, rugby, tennis, squash) ;
• les activités exposant aux chutes ou à une perte d’équilibre (équitation, ski, gymnastique) ;
• la plongée sous-marine avec bouteille, jugée non sûre pour le bébé ;
• la chaleur excessive et l’altitude élevée, avec une hydratation régulière ;
• les exercices allongée sur le dos à partir de 24 semaines d’aménorrhée (la HAS) et le blocage de la respiration pendant l’effort.

Signes d’arrêt et contre-indications

La HAS recommande d’arrêter immédiatement l’effort et de consulter en cas d’essoufflement persistant, de douleur thoracique, de contractions douloureuses régulières, de saignement ou de perte de liquide, de vertiges, de malaise ou de maux de tête, de faiblesse musculaire altérant l’équilibre, ou de douleur ou gonflement d’un mollet.

Parmi les contre-indications absolues figurent notamment la rupture prématurée des membranes, un travail prématuré en cours, un saignement persistant inexpliqué, un placenta prævia après 24 semaines, la pré-éclampsie, la béance du col ou un cerclage, un retard de croissance du fœtus et une grossesse de triplés. D’autres situations (grossesse gémellaire à partir de 28 semaines, diabète mal équilibré, obésité extrême) imposent une évaluation individuelle avec l’obstétricien.

Prise de poids pendant la grossesse

D’après le NHS, la plupart des femmes enceintes prennent entre 10 et 12,5 kg, surtout après la 20e semaine, avec de fortes variations individuelles. Une prise excessive peut augmenter le risque d’hypertension, de diabète gestationnel et de pré-éclampsie ; une prise insuffisante peut contribuer à une naissance prématurée ou à un faible poids de naissance. Un régime restrictif est déconseillé pendant la grossesse. Votre sage-femme ou médecin donne des conseils personnalisés, notamment si l’IMC est supérieur à 30 ou inférieur à 18,5.

Après l’accouchement et quand consulter

La HAS indique qu’une consultation postnatale est nécessaire avant la reprise, suivie d’une rééducation périnéale. La reprise est progressive, avec un délai indicatif de 4 à 6 semaines après un accouchement par voie basse et de 8 à 10 semaines après une césarienne ; les activités à impact (course, sauts) attendent une fonction périnéale jugée normale. L’activité physique n’altère ni la quantité ni la qualité du lait en cas d’allaitement.

Parlez de votre projet sportif à votre médecin ou sage-femme dès le début de la grossesse, en particulier en cas de maladie chronique, de grossesse à risque ou de doute.

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Questions fréquentes

Le sport diminue-t-il le risque de césarienne de 34 % ?

Aucune source consultée ne confirme ce chiffre. La HAS parle d’une diminution possible du recours à la césarienne, sans pourcentage précis.

Combien de minutes de sport par semaine pendant la grossesse ?

L’OMS et le NHS recommandent au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, sans contre-indication médicale ; la HAS indique 150 à 180 minutes.

Puis-je continuer la course à pied ?

Le NHS indique que la course n’est conseillée que si vous en pratiquiez déjà. Adaptez l’intensité et demandez l’avis de votre médecin ou sage-femme.

Quelles activités sont déconseillées ?

Les sports de contact, les activités à risque de chute, la plongée avec bouteille, la chaleur excessive et l’altitude élevée.

Quand reprendre le sport après l’accouchement ?

Après la consultation postnatale ; la HAS donne un délai indicatif de 4 à 6 semaines après voie basse et 8 à 10 semaines après césarienne.

Références

• Activité physique et grossesse / post-partum (HAS) (has-sante.fr)
• Physical activity recommendations in pregnancy after the WHO 2020 guidelines (revue) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
• Exercising in pregnancy (NHS Start for Life) (nhs.uk)
• ACOG Committee Opinion No. 804 (résumé) (opqic.org)
• Weight gain in pregnancy (NHS) (nhs.uk)