النشاط البدني المنتظم: توصيات الصحة العالمية من الرقص إلى المشي
يعتمد الحفاظ على اللياقة في جانب كبير منه على الحركة. والرقص مثال جيد على ذلك، لكن كل نشاط منتظم له قيمته. وفيما يلي ما توصي به منظمة الصحة العالمية بحسب العمر، وكيفية البدء بلطف.
لماذا ينبغي الحركة بانتظام؟
بحسب منظمة الصحة العالمية، يسهم النشاط البدني في الوقاية من الأمراض غير السارية ومكافحتها (أمراض القلب والأوعية، والسكري، وسرطانَي الثدي والقولون)، ويقلّل الوفيات عمومًا. وله أيضًا أثر إيجابي في المزاج وفي أعراض الاكتئاب وفي التدهور المعرفي (WHO).
في المقابل، يعاني نحو 27,5% من البالغين و81% من المراهقين في العالم من نقص في النشاط البدني، بحسب أحدث التقديرات التي تستشهد بها المنظمة. ويرتبط الخمول البدني بنسبة 7,2% من الوفيات بجميع الأسباب وبنسبة 7,6% من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية (WHO). فالحركة المنتظمة من أيسر الوسائل لحماية القلب والمزاج في أي سنّ، ولا تتطلب بالضرورة تجهيزات خاصة ولا اشتراكًا في نادٍ رياضي.
الرقص: مثال على نشاط في المتناول
يعتمد الرقص على التحمّل والتناسق وإيقاع القلب، ويمكن ممارسته منفردًا أو ضمن مجموعة وفي أي عمر. وتصنّفه هيئة الصحة البريطانية (NHS) ضمن الأنشطة المتوسطة الشدة (NHS). ولذلك يمكن أن يسهم في تحقيق الأهداف الأسبوعية الواردة أدناه، بشرط أن يُمارَس بما يكفي من التكرار والمدة. كما أن طابعه الممتع والجماعي قد يساعد على الاستمرار، وتؤكد المنظمة الأثر الإيجابي للنشاط البدني في المزاج.
لا يغني الرقص عن المتابعة الطبية: فإذا كنت مصابًا بمرض في القلب، ولا سيما قصور القلب، فاسأل طبيبك عن الشدة المناسبة لك قبل ممارسته.
لا يتفوّق نشاط على آخر، فأنفعها ما تستمتع بالمواظبة عليه مع مرور الوقت. ويُحتسب كذلك المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة والبستنة النشطة وصعود السلالم.
توصيات منظمة الصحة العالمية للبالغين
للبالغين من 18 إلى 64 سنة (WHO):
- من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من نشاط التحمّل المتوسط الشدة، أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو ما يعادلهما من مزيج بينهما؛
- تمارين تقوية العضلات الكبرى مرتين على الأقل في الأسبوع؛
- وبعد بلوغ هذه الحدود تستمر الفوائد في الازدياد، ما لم يوجد مانع طبي.
وتنصح هيئة الصحة البريطانية بتوزيع الجهد على 4 إلى 5 أيام في الأسبوع أو على كل الأيام، وبالحدّ من وقت الجلوس عبر مقاطعة فترات الخمول الطويلة (NHS).
الأطفال والمراهقون
للفئة العمرية من 5 إلى 17 سنة، توصي المنظمة بمعدل 60 دقيقة على الأقل يوميًا من النشاط المتوسط إلى الشديد، وأغلبه من نوع التحمّل. ويُستحسن إدراج أنشطة شديدة الشدة وأنشطة لتقوية العضلات والعظام ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع (WHO). ويمكن للألعاب النشطة والرياضات الجماعية والرقص والذهاب إلى المدرسة مشيًا أو بالدراجة أن تسهم في بلوغ هذه الأهداف. ومن المفيد أن يشارك الأهل أبناءهم هذه الأنشطة. وتتعلق الفوائد المذكورة باللياقة البدنية وصحة العضلات والعظام والنمو المعرفي وتقدير الذات والعافية.
كبار السنّ (65 عامًا فأكثر)
تنطبق أهداف التحمّل نفسها المخصّصة للبالغين، مع تكييفها بحسب قدرات كل شخص. وتضيف المنظمة، ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع، تمارين متنوعة تركّز على التوازن وتقوية العضلات، بهدف تحسين القدرات الوظيفية والوقاية من السقوط (WHO). ويمكن أن تندرج بعض أنواع الرقص ضمن هذا الإطار إذا كانت مكيّفة.
البدء تدريجيًا والاستمرار
تذكّر هيئة الصحة العامة الفرنسية (Santé publique France) بأن التغذية المتوازنة وقلّة الجلوس والنشاط اليومي تقي من أمراض القلب والأوعية ومن بعض السرطانات والسمنة والسكري من النوع 2 (Santé publique France). كما توصي المنظمة بنشاط بدني منتظم طوال الحياة (WHO).
- ابدأ بجلسات قصيرة، ثم زد المدة والشدة تدريجيًا.
- جزّئ المجهود: ثلاث جلسات من 10 دقائق خير من لا شيء.
- خطّط للجلسات كأنها مواعيد، بمفردك أو مع آخرين.
- انهض بانتظام إذا كان عملك يتطلب الجلوس.
- اختر ملابس وأحذية مناسبة، واشرب الماء، وأنصت إلى جسمك: فالانزعاج المستمر يستدعي التمهّل.
- نوّع الأنشطة (التحمّل والتقوية والمرونة والتوازن) لتشمل الجسم كله.
متى تستشير الطبيب قبل البدء أو الاستئناف؟
إذا انقطعت عن التمارين مدة طويلة أو كنت مصابًا بمرض مزمن، فتنصح هيئة الصحة البريطانية بالتحدث أولًا مع طبيبك (NHS). واستشر الطبيب كذلك عند ظهور ألم في الصدر أو ضيق غير معتاد في التنفس أو دوار أو خفقان أثناء الجهد: أوقف النشاط واطلب رأيًا طبيًا.
للمزيد في مصحّة لاروز
أسئلة شائعة
كم دقيقة من النشاط أحتاج أسبوعيًا؟
توصي المنظمة البالغين بما بين 150 و300 دقيقة من النشاط المتوسط الشدة، أو بين 75 و150 دقيقة من النشاط الشديد، مع تقوية العضلات يومين في الأسبوع.
هل يُحتسب الرقص نشاطًا بدنيًا؟
نعم، فهيئة الصحة البريطانية تصنّفه ضمن الأنشطة المتوسطة الشدة. ويسهم في بلوغ الأهداف إذا مورس بانتظام.
ما الموصى به للأطفال؟
في المتوسط 60 دقيقة على الأقل يوميًا من النشاط المتوسط إلى الشديد، مع تقوية العضلات والعظام ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع.
هل يمكن البدء في سنّ متقدمة؟
نعم، بوتيرة مناسبة. وتضيف المنظمة لمن بلغوا 65 عامًا فأكثر تمارين التوازن والتقوية ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع. ويُنصح باستشارة الطبيب مسبقًا عند وجود مرض.
المراجع
- Physical activity : fact sheet (OMS Europe) (who.int)
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (nhs.uk)
- Alimentation, sédentarité et activité physique (santepubliquefrance.fr)
- Obesity and overweight (OMS) (who.int)
هذا المقال للمعلومات فقط ولا يغني عن الاستشارة الطبية. إذا كانت لديكم أي شكوك، استشيروا طبيبكم.
