Activité physique régulière : repères OMS, de la danse au quotidien

Se maintenir en bonne forme passe en grande partie par le mouvement. La danse en est un bon exemple, mais toute activité régulière compte. Voici ce que recommande l’Organisation mondiale de la santé (OMS) selon l’âge, et comment démarrer en douceur.

Pourquoi bouger régulièrement ?

Selon l’OMS, l’activité physique contribue à prévenir et à contrôler les maladies non transmissibles (maladies cardiovasculaires, diabète, cancers du sein et du côlon) et à réduire la mortalité globale. Elle a aussi un effet favorable sur l’humeur, sur les symptômes dépressifs et sur le déclin cognitif (Source).

À l’inverse, environ 27,5 % des adultes et 81 % des adolescents dans le monde sont insuffisamment actifs d’après les dernières estimations citées par l’OMS. L’inactivité physique est ainsi associée à 7,2 % de la mortalité toutes causes et à 7,6 % des décès par maladie cardiovasculaire (Source). Bouger régulièrement est donc l’un des leviers les plus accessibles pour protéger son cœur et son moral, quel que soit l’âge.

La danse : un exemple d’activité accessible

La danse sollicite l’endurance, la coordination et le rythme cardiaque, et se pratique seul ou en groupe, à tout âge. Le service de santé britannique (NHS) la cite parmi les activités d’intensité modérée (Source). Elle peut donc contribuer aux objectifs hebdomadaires ci-dessous, à condition d’être pratiquée assez souvent et assez longtemps. Son côté ludique et collectif peut aussi aider à rester motivé, et l’OMS souligne l’effet favorable de l’activité physique sur l’humeur.

La danse ne remplace pas un suivi médical : en cas de maladie cardiaque, notamment d’insuffisance cardiaque, demandez à votre médecin quelle intensité vous convient avant de la pratiquer.

Aucune activité n’est supérieure aux autres : le plus utile est celle que vous aurez plaisir à poursuivre dans la durée. Marche rapide, vélo, natation, jardinage actif ou escaliers comptent également.

Les recommandations de l’OMS pour les adultes

Pour les adultes de 18 à 64 ans (Source) :

• 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente ;
• des exercices de renforcement musculaire des grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine ;
• au-delà de ces seuils, les bénéfices continuent d’augmenter, en l’absence de contre-indication.

Le NHS conseille de répartir l’effort sur 4 à 5 jours par semaine ou chaque jour, et de limiter le temps passé assis en interrompant les longues périodes d’inactivité (Source).

Enfants et adolescents

Pour les 5-17 ans, l’OMS recommande en moyenne au moins 60 minutes par jour d’activité d’intensité modérée à soutenue, surtout d’endurance. Des activités d’intensité soutenue et de renforcement des muscles et des os sont à prévoir au moins 3 jours par semaine (Source). Jeux actifs, sports collectifs, danse ou trajets à pied ou à vélo peuvent contribuer à ces objectifs. Les bénéfices cités concernent la condition physique, la santé des muscles et des os, le développement cognitif, l’estime de soi et le bien-être.

Seniors de 65 ans et plus

Les mêmes objectifs d’endurance que les adultes s’appliquent, adaptés aux capacités de chacun. L’OMS y ajoute, au moins 3 jours par semaine, des exercices variés centrés sur l’équilibre et le renforcement musculaire, afin d’améliorer les capacités fonctionnelles et de prévenir les chutes (Source). Certaines formes de danse peuvent entrer dans ce cadre si elles sont adaptées.

Démarrer progressivement et durablement

Santé publique France rappelle qu’une alimentation équilibrée, moins de sédentarité et une activité quotidienne protègent contre les maladies cardiovasculaires, certains cancers, l’obésité et le diabète de type 2 (Source). L’OMS recommande aussi une activité physique régulière tout au long de la vie (Source).

• Commencez par de courtes séances, puis augmentez progressivement durée et intensité.
• Fractionnez : trois séances de 10 minutes valent mieux que rien.
• Planifiez-les comme des rendez-vous, seul ou à plusieurs.
• Levez-vous régulièrement si vous travaillez assis.
• Choisissez des tenues et des chaussures adaptées, hydratez-vous et écoutez votre corps : une gêne persistante justifie de ralentir.
• Associez des activités variées (endurance, renforcement, souplesse, équilibre) pour solliciter l’ensemble du corps.

Quand consulter avant de se (re)mettre à l’activité ?

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps ou si vous avez une maladie chronique, le NHS conseille d’en parler d’abord à votre médecin (Source). Consultez aussi en cas de douleur thoracique, d’essoufflement anormal, de malaise ou de palpitations pendant l’effort : arrêtez l’activité et demandez un avis médical.

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Questions fréquentes

Combien de minutes d’activité faut-il par semaine ?

Pour un adulte, l’OMS recommande 150 à 300 minutes d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, avec du renforcement musculaire 2 jours par semaine.

La danse compte-t-elle comme activité physique ?

Oui : le NHS la classe parmi les activités d’intensité modérée. Elle contribue aux objectifs si elle est pratiquée régulièrement.

Que recommande-t-on pour les enfants ?

En moyenne au moins 60 minutes par jour d’activité modérée à soutenue, avec renforcement musculaire et osseux au moins 3 jours par semaine.

Peut-on commencer à un âge avancé ?

Oui, à un rythme adapté. Pour les 65 ans et plus, l’OMS ajoute des exercices d’équilibre et de renforcement au moins 3 jours par semaine. Un avis médical préalable est conseillé en cas de maladie.

Références

• Physical activity : fact sheet (OMS Europe) (who.int)
• Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (nhs.uk)
• Alimentation, sédentarité et activité physique (santepubliquefrance.fr)
• Obesity and overweight (OMS) (who.int)