لا يتطلب الأكل المتوازن حِمية صارمة ولا منتجًا سحريًا. نعرض هنا معالم منظمة الصحة العالمية (OMS) وسائر السلطات الصحية، ونصائح عملية للطبخ وتركيب الوجبات، ثم فقرة مخصّصة بنصائح لشهر رمضان.
ما المقصود بالغذاء المتوازن؟
المقصود تنويع الأطعمة بكميات مناسبة. لا يُمنع أي غذاء منعًا مطلقًا. يُفضَّل الإكثار من الفواكه والخضر والبقول والنشويات الكاملة أو شبه الكاملة والأسماك، مع الحدّ من الأطعمة الدسمة والسكرية والمالحة، والمنتجات فائقة التصنيع، والمشروبات المحلّاة. وبعبارة أخرى، يقوم الغذاء المتوازن على التنوّع والاعتدال لا على الحرمان. ويمكن إدخال التغييرات تدريجيًا وفي أي سنّ، وكل خطوة صغيرة لها أثرها (المصدر).
المعالم الرقمية لمنظمة الصحة العالمية
تقدّم منظمة الصحة العالمية للبالغين هذه المقادير التقريبية (المصدر):
- 400 غرام على الأقل من الفواكه والخضر يوميًا؛
- السكريات الحرّة: أقل من 10% من إجمالي الطاقة المتناولة (نحو 50 غرامًا لنظام غذائي بـ 2000 سعرة حرارية)، و5% أو أقل لمزيد من الفوائد؛
- إجمالي الدهون: 30% أو أقل من الطاقة المتناولة، على أن تقل الدهون المشبعة عن 10%؛
- الملح: أقل من 5 غرامات يوميًا.
تحتوي عصائر الفواكه، حتى دون سكر مضاف، على كمية كبيرة من السكريات الحرّة؛ لذا يُستحسن الحدّ منها.
الوزن وتوازن الطاقة
وفق منظمة الصحة العالمية، يُعرَّف فرط الوزن بمؤشر كتلة الجسم (IMC) الذي يساوي 25 أو يزيد عليه، والسمنة بمؤشر يساوي 30 أو يزيد عليه. وتُوصَف السمنة بأنها مرض مزمن يرتبط بعوامل بيئية ونفسية اجتماعية وبيولوجية، وليست مسألة إرادة فقط. وهي تزيد خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان (المصدر).
تتمثل النصائح الفردية في تفضيل الفواكه والخضر والبقول والحبوب الكاملة، والحدّ من المشروبات المحلّاة، والحفاظ على النشاط البدني طوال الحياة، والنوم الكافي، وتجنّب التدخين (المصدر). وليس هذا المؤشر سوى معلم تقريبي، وتفسيره يستلزم رأيًا طبيًا. وفي حالة السمنة، يمكن لأخصائي الصحة أن يعرض جميع خيارات التكفّل، بما فيها جراحة السمنة، على سبيل الإعلام.
الطبخ وتركيب الوجبات في الحياة اليومية
توصي منظمة الصحة العالمية بالطهي بالبخار أو بالماء بدل القلي، والحدّ من الأطعمة المقلية والمخبوزة والمعلّبة الغنية بالدهون المتحوّلة الصناعية، واستبدال الزبدة والسمن بزيوت غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة (الكانولا وعباد الشمس وفول الصويا والذرة)، واختيار اللحم الخالي من الدهن ومشتقات الحليب قليلة الدسم. وبخصوص الملح، تجنَّبوا إضافته على المائدة، وقلّلوا من التوابل المالحة (المرق وصلصة الصويا) ومن الوجبات الخفيفة المالحة (المصدر).
فقرة عملية: التغذية السليمة في رمضان
يقدّم دليل منظمة الصحة العالمية لإقليم شرق المتوسط (EMRO) معالم تصلح أيضًا لبقية أيام السنة (المصدر).
- الترطيب: شرب 10 أكواب ماء على الأقل بين الإفطار والسحور بحسب هذا الدليل (وتذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب، المصدر)؛ والحدّ من القهوة والشاي والمشروبات الغازية لأنها تزيد إدرار البول؛ وتناول أطعمة غنية بالماء (الحساء والبطيخ والسلطة الخضراء).
- توزيع الوجبات: سحور خفيف (خضر وخبز كامل ومصدر للبروتين مثل الجبن قليل الملح أو الحليب أو البيض)، وإفطار يبدأ بالتمر ثم يتكوّن من الخضر والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهن، مع الأكل ببطء.
- المقليات: تفضيل الطهي بالبخار أو في الصلصة أو في الفرن على القلي العميق، وتقليل الحلويات المحضّرة بالزبدة أو الدهون.
- السكر: تجنّب المشروبات المحلّاة والإفراط في الحلويات المغمورة بالقطر، واختيار الفواكه الطازجة الغنية بالماء.
- الملح: الحدّ من اللحوم المصنّعة والزيتون والمخلّلات والأجبان المالحة والصلصات، وعدم وضع الملّاحة على المائدة.
لا يُنصَح بوليمة كبيرة عند الإفطار لأنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن (المصدر).
متى تجب استشارة مختص؟
يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية تكييف هذه المعالم مع وضعكم. استشيروا قبل الصيام في حالات الحمل أو الإرضاع أو السكري أو ارتفاع ضغط الدم؛ إذ تشير منظمة الصحة العالمية (إقليم شرق المتوسط) إلى أن المصابين بالسكري من النوع الأول يُنصَحون عمومًا بعدم الصيام، وأن المصابين بالسكري من النوع الثاني أو بارتفاع ضغط الدم لا يصومون إلا بعد استشارة طبية وإذا كان المرض تحت السيطرة (المصدر). واستشيروا أيضًا عند فقدان الوزن أو اكتسابه بسرعة، أو عند الشعور بتعب مستمر، حتى يُبحث عن السبب.
للمزيد في مصحّة لاروز
أسئلة شائعة
كم يجب تناوله من الفواكه والخضر يوميًا؟
توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 400 غرام يوميًا للبالغ.
ما كمية الملح الموصى بها؟
أقل من 5 غرامات من الملح يوميًا للبالغ، بحسب منظمة الصحة العالمية.
كيف أحافظ على ترطيب الجسم في رمضان؟
اشربوا الماء بانتظام بين الإفطار والسحور (6 إلى 8 أكواب على الأقل بحسب NHS، و10 أكواب على الأقل بحسب منظمة الصحة العالمية لإقليم شرق المتوسط)، وقلّلوا من القهوة والشاي.
هل يمكن الصيام مع الإصابة بالسكري؟
ليس دون استشارة طبية: فالسكري من النوع الأول يمنع الصيام عمومًا، والسكري من النوع الثاني يستلزم موافقة الطبيب.
المراجع
- Alimentation saine (OMS, aide-mémoire) (who.int)
- Que veut dire bien manger ? (sante.fr)
- Obesity and overweight (OMS) (who.int)
- Healthy diet in Ramadan (OMS-EMRO) (joomla.emro.who.int)
- Top tips for staying healthy during Ramadan (NHS) (northerncarealliance.nhs.uk)
هذا المقال للمعلومات فقط ولا يغني عن الاستشارة الطبية. إذا كانت لديكم أي شكوك، استشيروا طبيبكم.
