Alimentation équilibrée : repères pratiques et conseils pour Ramadan

Manger équilibré ne demande ni régime ni produit miracle. Voici les repères de l’OMS et des autorités de santé, des conseils de cuisson et de composition des repas, puis un encadré pratique pour le mois de Ramadan.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Il s’agit de manger varié, en quantités adaptées. Aucun aliment n’est strictement interdit. On privilégie les fruits, les légumes, les légumineuses, les féculents complets ou semi-complets et le poisson, et on limite les aliments gras, sucrés et salés, les produits ultra-transformés et les boissons sucrées. Les changements peuvent se faire progressivement, à tout âge (Source).

Les repères chiffrés de l’OMS

Pour l’adulte, l’OMS donne ces ordres de grandeur (Source) :

• au moins 400 g de fruits et légumes par jour ;
• sucres libres : moins de 10 % de l’apport énergétique total (environ 50 g pour 2 000 kcal), 5 % ou moins pour des bénéfices supplémentaires ;
• graisses totales : 30 % ou moins de l’apport énergétique, dont graisses saturées moins de 10 % ;
• sel : moins de 5 g par jour.

Les jus de fruits, même sans sucre ajouté, contiennent beaucoup de sucres libres : mieux vaut en limiter la consommation.

Poids et équilibre énergétique

Selon l’OMS, le surpoids correspond à un indice de masse corporelle (IMC) supérieur ou égal à 25 et l’obésité à un IMC supérieur ou égal à 30. L’obésité est décrite comme une maladie chronique liée à des facteurs environnementaux, psychosociaux et biologiques, et non à la seule volonté. Elle augmente le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers (Source).

Les conseils individuels sont de privilégier fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, de limiter les boissons sucrées, de rester actif toute la vie, de bien dormir et d’éviter le tabac (Source). Cet indice n’est qu’un repère : un avis médical est nécessaire pour l’interpréter. En cas d’obésité, un professionnel de santé peut présenter l’ensemble des options de prise en charge, y compris, à titre d’information, la chirurgie bariatrique.

Cuisiner et composer ses repas au quotidien

L’OMS recommande de cuire à la vapeur ou à l’eau plutôt que de frire, de limiter les aliments frits, cuits au four et préemballés riches en acides gras trans industriels, de remplacer le beurre et le beurre clarifié par des huiles riches en graisses polyinsaturées (colza, tournesol, soja, maïs), et de choisir de la viande maigre et des produits laitiers allégés. Pour le sel, évitez de resaler à table et limitez les condiments salés (bouillon, sauce soja) ainsi que les en-cas salés (Source).

Encadré pratique : bien manger pendant Ramadan

Le guide de l’OMS pour la région de la Méditerranée orientale (EMRO) propose des repères qui s’appliquent aussi aux autres jours (Source).

• Hydratation : boire au moins 10 verres d’eau entre l’iftar et le suhoor selon ce guide (le NHS cite 6 à 8 verres au minimum, Source) ; limiter café, thé et colas, qui augmentent les urines ; manger des aliments riches en eau (soupe, pastèque, salade verte).
• Répartition des repas : un suhoor léger (légumes, pain complet, une source de protéines comme le fromage peu salé, le lait ou les œufs) et un iftar commencé par des dattes, puis composé de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres, en mangeant lentement.
• Fritures : préférer vapeur, cuisson en sauce ou au four à la friture profonde, et réduire les pâtisseries préparées avec du beurre ou de la graisse.
• Sucre : éviter les boissons sucrées et les excès de pâtisseries au sirop ; choisir des fruits frais et riches en eau.
• Sel : limiter charcuteries, olives, cornichons, fromages salés et sauces ; ne pas garder la salière à table.

Un grand festin à l’iftar n’est pas recommandé, car il peut favoriser la prise de poids (Source).

Quand consulter un professionnel ?

Un médecin ou un diététicien peut adapter ces repères à votre situation. Consultez avant de jeûner en cas de grossesse ou d’allaitement, de diabète ou d’hypertension : l’OMS-EMRO indique que les personnes ayant un diabète de type 1 sont en général invitées à ne pas jeûner et que celles ayant un diabète de type 2 ou une hypertension ne le font qu’après avis, si la maladie est bien contrôlée (Source). Parlez-en aussi en cas de perte ou prise de poids rapide ou de fatigue persistante.

Pour aller plus loin à la Clinique La Rose

• Spécialités médicales
• Chirurgie bariatrique : information

Questions fréquentes

Combien de fruits et légumes par jour ?

L’OMS recommande au moins 400 g par jour pour l’adulte.

Quelle quantité de sel est conseillée ?

Moins de 5 g de sel par jour chez l’adulte, selon l’OMS.

Comment s’hydrater pendant Ramadan ?

Boire de l’eau régulièrement entre l’iftar et le suhoor (6 à 8 verres minimum selon le NHS, au moins 10 selon l’OMS-EMRO) et limiter le café et le thé.

Peut-on jeûner avec un diabète ?

Pas sans avis médical : le diabète de type 1 contre-indique en général le jeûne, et le diabète de type 2 demande l’accord d’un médecin.

Références

• Alimentation saine (OMS, aide-mémoire) (who.int)
• Que veut dire bien manger ? (sante.fr)
• Obesity and overweight (OMS) (who.int)
• Healthy diet in Ramadan (OMS-EMRO) (joomla.emro.who.int)
• Top tips for staying healthy during Ramadan (NHS) (northerncarealliance.nhs.uk)