للتحكم في الوزن، تهم الوجبات الخفيفة بقدر ما تهم الوجبات الرئيسية. اشتهر الفشار بأنه تسلية السينما؛ لكنه، عندما يكون عاديًا وحسن التحضير، حبوب كاملة غنية بالألياف وقليلة السعرات. ويتوقف كل شيء على ما يُضاف إليه. ويبيّن المقال أيضًا كيف تندرج هذه الوجبة الخفيفة في التحكم في الوزن دون حمية قاسية.
حبوب كاملة لا يعرفها كثيرون
يحتفظ الفشار بالحبة كاملة: النخالة والجنين والسويداء. وكسائر الحبوب الكاملة (الأرز البني، ورقائق الشوفان، والخبز الكامل) يحتوي على ألياف أكثر من الحبوب المكرَّرة مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض.
وللألياف أدوار عدة: فهي تبطئ الهضم وتطيل الإحساس بالشبع. وقد يؤدي تناول كمية كافية منها إلى خفض خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي.
لماذا قد يساعد على التحكم في الوزن؟
بفضل غناه بالألياف وقلة سعراته وانخفاض كثافته الطاقية، يُعدّ الفشار غذاءً قد يساعد على إنقاص الوزن. فمقابل عدد السعرات نفسه تتناول حصة أكبر بكثير مما تتناوله من مشروب محلّى أو معجنات، وتشعر بشبع أكبر.
ويوفّر الفشار كذلك البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة ترتبط بتحسن الدورة الدموية وسلامة الجهاز الهضمي.
الحبوب الكاملة والصحة
لاحظ تحليل أجرته جامعة هارفارد على نحو 800 ألف شخص أن من يتناولون ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يقلّ لديهم خطر الوفاة مقارنةً بمن يتناولون القليل منها. ويوضح الباحثون أن هذا النوع من الدراسات لا يثبت أن الحبوب الكاملة وحدها تمنع الوفاة المبكرة.
كيف نحضّره جيدًا؟
لا يكون الفشار وجبة خفيفة جيدة إلا إذا نُفخ بالهواء الساخن وتُبِّل بخفة. أما فشار السينما المحمّل بالزبدة أو السكر أو الملح فله خصائص مختلفة تمامًا.
- اجعله ينفجر بالهواء الساخن أو في قدر مع قدر ضئيل جدًا من الدهن.
- قلّل من الملح وتجنّب الكراميل والسكر المضاف.
- نكّهه بالتوابل أو الأعشاب بدل الزبدة.
- ضع لنفسك حصة في وعاء بدل الأكل من كيس كبير.
وتنصح التوصيات الغذائية الأمريكية بأن يكون نصف الحبوب المستهلكة حبوبًا كاملة. وعند تساوي الحصص يوفّر الفشار ألياف أكثر من الخبز الكامل. وهو كذلك من أرخص مصادر الحبوب الكاملة، إلى جانب الشوفان والأرز البني.
التحكم في الوزن دون حمية قاسية: توصيات منظمة الصحة العالمية
يتوقف الوزن على مجمل عادات الحياة لا على غذاء واحد. وتذكّر منظمة الصحة العالمية (OMS) بأن الطاقة المتناولة يجب أن توازنها الطاقة المصروفة، وتقترح معايير بسيطة لغذاء صحي:
- 400 غ من الفواكه والخضر يوميًا على الأقل ابتداءً من سن 10 سنوات؛
- سكريات حرة أقل من 10% من الطاقة اليومية؛
- أقل من 5 غ من الملح يوميًا للبالغ؛
- 25 غ من الألياف يوميًا على الأقل، مع حصر الدهون في 30% من الطاقة أو أقل.
أما من جهة الحركة، فتوصي المنظمة البالغين من 18 إلى 64 سنة بممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط البدني المتوسط الشدة (أو 75 دقيقة من النشاط المرتفع الشدة)، على فترات لا تقل عن 10 دقائق. وأي نشاط خير من الخمول: يمكنك البدء بالقليل ثم الزيادة تدريجيًا.
قراءة الملصقات الغذائية واختيار وجبات خفيفة أخرى
لمقارنة المنتجات اعتمد القيم لكل 100 غ بدل القيم لكل حصة، لأن الحصة «المقترحة» تختلف باختلاف المصنّع. وتعطي الألوان (الأحمر والبرتقالي والأخضر) في دليل لمستشفى بريطاني ما يلي لكل 100 غ: سكريات منخفضة عند 5 غ أو أقل ومرتفعة فوق 15 غ؛ وملح منخفض عند 0.3 غ أو أقل ومرتفع فوق 1.5 غ. وتُرتَّب قائمة المكونات بحسب الكمية تنازليًا: فإذا جاء السكر أو الدهون في المقدمة فالأفضل اختيار منتج آخر. ويختبئ السكر تحت أسماء مثل الغلوكوز والسكروز والشراب والعسل.
وفيما يخص الوجبات الخفيفة، تنصح المنظمة بـالحدّ من الوجبات الخفيفة المالحة أو الصناعية الغنية بالدهون المتحولة، وببلوغ 400 غ من الفواكه والخضر يوميًا. وتفي بالغرض فاكهة طازجة أو أعواد خضر نيئة أو حصة صغيرة من الفشار العادي.
وجبة خفيفة بين وجبات أخرى، ومتى نستشير الطبيب؟
لا يُنقص أي غذاء الوزن بمفرده. والفشار لا يحلّ محل الفواكه ولا الخضر ولا غذاء متنوع. وتذكر الهيئة العليا للصحة في فرنسا (HAS) من عوامل زيادة الوزن الإفراط في الطاقة المتناولة والمشروبات المحلّاة، والحصص الكبيرة وقلة الحركة: فالعمل ينبغي أن يشمل هذه العوامل كلها.
وإن وجدت صعوبة في تثبيت وزنك، فإن المرافقة الطبية والغذائية تتيح تحديد أهداف تناسب صحتك.
استشر طبيبك إذا تغيّر وزنك دون سبب واضح، أو كان لديك سوابق قلبية وعائية أو سكري، أو قبل إجراء تغيير كبير في نظامك الغذائي. ويمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم (IMC) لتحديد موقع وزنك، علمًا أن هذا الرقم وحده لا يكفي للحكم.
للمزيد في مصحّة لاروز
أسئلة شائعة
هل الفشار يسمّن؟
عندما يكون عاديًا ومنفوخًا بالهواء الساخن فهو قليل السعرات ومُشبع. أما الزبدة والسكر والملح المضافة فتجعله غذاءً دسمًا عالي السعرات.
هل الفشار من الحبوب الكاملة؟
نعم. تُؤكل حبة الذرة المنفوخة كاملة بنخالتها وجنينها، وهذا ما يفسّر غناها بالألياف.
هل يمكن أن يحلّ محل الفواكه والخضر؟
لا. هو وجبة خفيفة مفيدة، لكن الغذاء المتوازن يبقى متنوعًا وغنيًا بالفواكه والخضر.
كم من النشاط البدني نحتاج أسبوعيًا؟
توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بـ150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط المتوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط المرتفع الشدة، أو مزيج معادل.
كيف أختار وجباتي الخفيفة من الملصق الغذائي؟
قارن القيم لكل 100 غ، وانتبه إلى السكر والملح والدهون، وتأكد من أن المكونات الأولى ليست سكرًا أو دهونًا.
المراجع
- American Heart Association, Popcorn as a snack: healthy hit or dietary horror show? (2019) (www.heart.org)
- USDA ARS, Popcorn: a healthy, whole grain snack (www.ars.usda.gov)
- Harvard Health Publishing, Eat more whole grains to stay healthy (www.health.harvard.edu)
- HAS, Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours (www.has-sante.fr)
- OMS, Healthy diet (www.who.int)
- OMS, Physical activity (www.who.int)
- Milton Keynes University Hospital NHS, Understanding food labels (www.mkuh.nhs.uk)
هذا المقال للمعلومات فقط ولا يغني عن الاستشارة الطبية. إذا كانت لديكم أي شكوك، استشيروا طبيبكم.
