Contrôler son poids : le pop-corn est-il un bon en-cas ?

Pour contrôler son poids, les en-cas comptent autant que les repas. Le pop-corn a une réputation de grignotage de cinéma ; pourtant, nature et bien préparé, c’est une céréale complète riche en fibres et peu calorique. Tout dépend de ce qu’on y ajoute. Cet article précise aussi comment s’inscrit ce grignotage dans un contrôle du poids sans régime extrême.

Une céréale complète méconnue

Le maïs soufflé conserve le grain entier : son, germe et amande. Comme les autres céréales complètes (riz brun, flocons d’avoine, pain complet), il contient davantage de fibres que les céréales raffinées comme le pain blanc ou le riz blanc.

Les fibres jouent plusieurs rôles : elles ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété. Une consommation suffisante de fibres peut réduire le risque de maladie coronarienne.

Pourquoi il peut aider à contrôler le poids

Grâce à sa richesse en fibres, à son faible apport calorique et à sa faible densité énergétique, le pop-corn est considéré comme un aliment qui peut aider à perdre du poids. Pour un même nombre de calories, on en mange une portion bien plus volumineuse que d’une boisson sucrée ou d’une pâtisserie, et l’on se sent davantage rassasié.

Le pop-corn apporte aussi des polyphénols, des antioxydants associés à une meilleure circulation sanguine et à une bonne santé digestive.

Céréales complètes et santé

Une analyse de l’université Harvard portant sur près de 800 000 personnes a observé que celles qui consommaient trois portions de céréales complètes par jour avaient un risque de décès plus faible que celles qui en mangeaient peu. Les auteurs précisent que ce type d’étude ne prouve pas que les céréales complètes préviennent à elles seules les décès précoces.

Bien le préparer

Le pop-corn n’est un bon en-cas que s’il est soufflé à l’air chaud et légèrement assaisonné. Le pop-corn de cinéma, chargé de beurre, de sucre ou de sel, n’a plus du tout le même profil.

• Faites-le éclater à l’air chaud ou dans une casserole avec très peu de matière grasse.
• Limitez le sel et évitez le caramel ou le sucre ajouté.
• Relevez-le avec des épices ou des herbes plutôt qu’avec du beurre.
• Servez-vous une portion dans un bol plutôt que de manger dans un grand paquet.

Les recommandations nutritionnelles américaines conseillent que la moitié des céréales consommées soient des céréales complètes. À portion égale, le pop-corn apporte d’ailleurs plus de fibres que le pain complet. C’est aussi l’une des sources de céréales complètes les plus économiques, avec les flocons d’avoine et le riz brun.

Contrôler son poids sans régime extrême : repères de l’OMS

Le poids dépend de l’ensemble des habitudes de vie plutôt que d’un seul aliment. L’OMS rappelle que l’apport énergétique doit être équilibré par les dépenses d’énergie, et propose des repères simples pour une alimentation saine :

• au moins 400 g de fruits et légumes par jour à partir de 10 ans ;
• des sucres libres sous 10 % de l’énergie quotidienne ;
• moins de 5 g de sel par jour pour l’adulte ;
• au moins 25 g de fibres par jour, et des matières grasses limitées à 30 % de l’énergie ou moins.

Côté mouvement, l’OMS recommande aux adultes de 18 à 64 ans au moins 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée (ou 75 minutes d’activité soutenue), par séquences d’au moins 10 minutes. Toute activité vaut mieux que l’inactivité : on peut commencer petit et augmenter progressivement.

Lire les étiquettes et choisir d’autres en-cas

Pour comparer des produits, utilisez les valeurs pour 100 g plutôt que par portion, car la portion « suggérée » varie selon le fabricant. Les repères couleur (rouge, orange, vert) du guide d’un hôpital britannique donnent par 100 g : sucres faibles à 5 g ou moins et élevés au-delà de 15 g ; sel faible à 0,3 g ou moins et élevé au-delà de 1,5 g. La liste des ingrédients est classée par quantité décroissante : si sucre ou graisses figurent en tête, mieux vaut choisir un autre produit. Le sucre se cache sous des noms comme glucose, saccharose, sirop ou miel.

Pour les en-cas, l’OMS conseille de limiter les en-cas salés ou industriels riches en graisses trans, et d’atteindre 400 g de fruits et légumes par jour. Un fruit frais, des bâtonnets de légumes crus ou une petite portion de pop-corn nature peuvent faire l’affaire.

Un en-cas parmi d’autres, et quand consulter

Aucun aliment ne fait maigrir à lui seul. Le pop-corn ne remplace ni les fruits, ni les légumes, ni une alimentation variée. La Haute Autorité de santé cite parmi les facteurs de prise de poids les apports énergétiques excessifs, les boissons sucrées, les grandes portions et la sédentarité : c’est sur l’ensemble de ces leviers qu’il faut agir.

Si vous avez du mal à stabiliser votre poids, un accompagnement médical et nutritionnel permet de définir des objectifs adaptés à votre santé.

Consultez votre médecin si votre poids évolue sans raison claire, si vous avez des antécédents cardiovasculaires ou du diabète, ou avant de modifier fortement votre alimentation. Vous pouvez calculer votre indice de masse corporelle (IMC) pour situer votre poids, sans que ce chiffre suffise à décider seul.

Pour aller plus loin à la Clinique La Rose

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Questions fréquentes

Le pop-corn fait-il grossir ?

Nature et soufflé à l’air chaud, il est peu calorique et rassasiant. Ce sont le beurre, le sucre et le sel ajoutés qui en font un aliment gras et calorique.

Le pop-corn est-il une céréale complète ?

Oui. Le grain de maïs soufflé est consommé entier, avec son son et son germe, ce qui explique sa teneur en fibres.

Peut-il remplacer les fruits et légumes ?

Non. C’est un en-cas intéressant, mais une alimentation équilibrée reste variée et riche en fruits et légumes.

Combien d’activité physique par semaine ?

L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ou 75 minutes d’activité soutenue, ou une combinaison équivalente.

Comment choisir ses en-cas à l’étiquette ?

Comparez les valeurs pour 100 g, repérez le sucre, le sel et les graisses et vérifiez que les premiers ingrédients ne sont pas du sucre ou des graisses.

Références

• American Heart Association, Popcorn as a snack: healthy hit or dietary horror show? (2019) (www.heart.org)
• USDA ARS, Popcorn: a healthy, whole grain snack (www.ars.usda.gov)
• Harvard Health Publishing, Eat more whole grains to stay healthy (www.health.harvard.edu)
• HAS, Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours (www.has-sante.fr)
• OMS, Healthy diet (www.who.int)
• OMS, Physical activity (www.who.int)
• Milton Keynes University Hospital NHS, Understanding food labels (www.mkuh.nhs.uk)